Ob pojavu bolečine v hrbtu.

Težave s hrbtenico ohromijo in popolnoma spremenijo življenje posameznika. Koliko časa trajajo, je odvisno od sprejema strategije na samem začetku. Nekateri pridejo k meni na posvet po dolgih letih bolečin, protibolečinskih tablet, eni ali dveh operacijah, fizično in psihično povsem na dnu.

  • Če pogledamo vzrok težav, na prvem mestu niso poškodbe, pač pa opravljanje vsakodnevnih dejavnosti (od nenavadnih, dolgotrajnih položajev do sunkovitih gibov, rotacij in bremenitev), ki preko let obremenjujejo strukture, da se nato bolečine pojavijo kot seštevek dogodkov (ki sami po sebi ne bi izzvali težav).
  • Iz majhnih težav nastanejo velike, zategovanje in zakrčenost se sprevržeta v bolečino – pa čeprav bi se ju dalo pravočasno ustaviti.
  • Prva reakcija ob pojavu bolečine je (razumljivo) iskanje načina za lajšanje – a težava je, da marsikdo s tem zaključi svoj program rehabilitacije.
  • Ko se bolečina umiri, se človek vrne v življenje, zmanjkuje mu časa za vse prilagoditve (ne opravlja jutranjega raztega, vaj stabilizacije, ne pazi pri vsakodnevnih aktivnostih) – in to vodi do (zagotove) ponovitve bolečine: močnejše in intenzivnejše.

Dolgoročna rešitev seveda poteka drugače.

Hrbtenica je kompleksna struktura; dokler ne odpravite vzroka težav in na njem samoiniciativno in dosledno delate, ne bo dolgoročne rešitve. Blaženje simptomov (kot sem opisal zgoraj) ni dovolj.

 

1. RAZBREMENITE STRUKTURE

Prva stvar je ublažiti bolečino. Pri tem je najbolj koristna tehnika razbremenitve HOJA.

Med hojo se zmanjša napetost hrbtnih mišic:

1. Poveča se pretok krvi in oskrba mišic s kisikom in hranili.

2. Izboljša se prožnost struktur, ker hoja blaži zakrčenost.

Priporočam hojo s palicami, ki še dodatno pomagajo razbremeniti hrbtenico in povečajo porabo energije.

Hoja ne bo pomagala okrepiti mišice spodnjega dela hrbta, je pa odličen začetek ter varen in preprost način za razbremenitev struktur.

Kaj lahko storite? Vsakodnevni sprehod po ravnem terenu – dovolj je nekaj minut, če je bolečina močna. Toliko, da razmigate strukture. Posebno dobrodošle so raztezne vaje, ki jih naredite mimogrede v gozdu, ob vrnitvi domov.

 

2. ODSTRANITE SPROŽILEC

Prepoznavanje in izogibanje sprožilcu bolečine je bistveno za dolgoročno rešitev.

Če razumete svoj sprožilec bolečine, potem veste, kako ga odpraviti ali se mu prilagoditi, da se izognete večji škodi. Kako najti svoj sprožilec?

>> Če ste začetnik na poti reševanja težav s hrbtenico, izpolnite vprašalnik o vzroku težav.

Kaj pa, če se bolečina ponovi? V 99 % primerov je sprožilec bolečine VSAKODNEVNO GIBANJE. Spremljajte (kdaj vas zaboli, kaj ste naredili, kako lahko te gibe naredite drugače) in iščite svojo varno cono brez bolečin. Vsako korektivno delo, ki ste ga opravili na protokolu, je izničeno, če človek še naprej ravna po starem vzorcu (slaba drža, nepravilni gibi).

Kaj lahko storite? Poleg spremljanja vzrokov za bolečino in spreminjanja načina gibanja iščite položaje, ki vam ustrezajo. Ko jih najdete, jih večkrat ponovite in globoko zadihajte, da začasno zmanjšate sprožilce bolečin. Kadar so mišice dlje časa zakrčene, pomaga terapevtska masaža, doma pa si lahko pomagate z valjčkanjem ali masažno žogico. To ne bo odstranilo sprožilcev, bo pa izredno pripomoglo k zmanjšanju seštevka dejavnikov, ki sprožijo bolečino. 

 

3. AKTIVIRAJTE MIŠICE

Aktivacija obhrbteničnih mišic, ki hrbtenici pomagajo pri zmanjševanju napetosti.

Že vrsto let velja prepričanje, da močne hrbtne mišice preprečujejo bolečine v hrbtu. NAPAKA! Moč hrbtnih mišic ne spremeni napačnega gibanja, ki vodi do bolečin. Kvečjemu jih še dodatno zakrči. Dokler je gibanje nefunkcionalno, hrbtenici ne pomaga. Poleg tega pa krepitev in vaje niso učinkovite, če niso prilagojene sposobnosti in izvedbi posameznika.

Globoke obhrbtenične mišice so tiste, ki naredijo razliko. Gre za skupine majhnih mišic, ki so tesno pripete na hrbtenico. Če jih pravočasno aktiviramo, pomagajo stabilizirati hrbtenico in jo (hkrati) s tem razbremenijo.

Ugotovljeno je bilo, da se te mišice pri posameznikih z bolečinami v hrbtu kasneje odzovejo, kar pomeni, da je hrbtenica dodatno obremenjena in posledično še bolj boleča. 

Kaj lahko storite? Pred izvedbo giba zavestno aktivirajte trup in redno aktivirajte obhrbtenične mišice, da so sposobne nuditi oporo hrbtenici in da ste jih vi sposobni vklapljati in zaznavati. A pozor! Ne delajte vaj na pamet – pozanimajte se o pravilni izvedbi, sicer bo delo bolj Sizifovo.

4. NEVTRALNA DRŽA PREPREČUJE BOLEČINE

Pazite, da je hrbtenica čim več v nevtralnem položaju.

Glavni razlogi za slabo držo so prešibke mišice, ki so pogosto zakrčene in preobremenjene zaradi nepravilnih vzorcev. Ko je prisotna bolečina, telo ni v ravnovesju, zato pride do napačnega časovnega zaporedja gibov, kar še dodatno ohranja neravnovesje. Le to pa pomeni, da je ohranjanje nevtralnega položaja praktično nemogoče. Zakaj si želimo imeti hrbtenico v nevtralnem položaju? Ker je tam najmanj obremenjena, zato so možnosti za napake in dolgoročne posledice tam najmanjše.

Izhodišče za vzpostavitev ravnovesja je nevtralni položaj, ki je za hrbtenico idealen. Kar pa ne pomeni, da se vi v njem tako počutite zaradi podrtega ravnovesja med mišicami.

> Kaj storiti? Da bi zmanjšali vpliv slabe drže na hrbtenico, je pomembno, da se nenehno opominjate in popravljate svoj položaj telesa k nevtralnemu položaju. Povečano zaznavanje nepravilne drže je prvi korak, ki pa mora biti podprt z razumevanjem nevtralnega položaja. Praktična nasveta sta nastavitev delovnega okolja ter redni odmori, ki razbijejo statično monotonijo. 

ZAKLJUČEK

Upam, da vam bo blog omogočil boljše razumevanje dolgoročnega reševanja hrbtenice in predvsem, kako pomembna so individualna prilagoditev, razumevanje vzroka težav in DOSLEDNOST.

Če povzamem bistvo bloga:

  • Ravnajte premišljeno
  • Pazite pri hitrih gibih, obratih in rotacijah
  • Ne vztrajajte predolgo v dolgotrajnih položajih (sedenje)
  • Pretegnite in prebudite svoje mišice, predno se lotite aktivnosti
  • Bodite dosledni pri pravilnih vzorcih gibanja.

Če si vzamete čas in dosledno opravljate zgornje korake, boste naredili spremembo v stanju hrbtenice in (če težave niso napredovale), ne boste več trpeli zaradi bolečega hrbta. Oz. boste bolečine zmogli kontrolirati. 

Za več informacij o pravilnem gibanju, odpravljanju vzroka težav, aktivaciji in stabilizaciji, si oglejte našo spletno stran RE.AKTIV.SI. 

Če potrebujete pomoč pri svojem programu vadbe, se obrnite na Re.aktiv in pripravili bomo program, prilagojen vaši hrbtenici.