PRIPRAVA HRBTENICE NA SMUČANJE

Ko se bližajo hladni meseci, smučarji kar pokajo od veselja, ko načrtujejo otvoritev smučarske sezone ali izlete na bližnja in daljna smučišča. V ambulanti Re.aktiv pa se odvija vzporedna zgodba, ko prihaja večje število strank, ker jih je zagrabil križ, ali pa so utrpeli poškodbo, zaradi katere se je oglasila hrbtenica. Po navadi tovrstne poškodbe niso povezane z nesrečo na smučišču, temveč je vzrok v preobremenitvi hrbtnih mišic.

Po pogovoru spoznamo, da je do težav prišlo, ker so presegli svoje sposobnosti in smučali tudi zatem, ko jim je telo jasno sporočilo, da potrebuje počitek. Posledično so naslednji dan počivali, nezadovoljni s smučarskim izletom, zaradi katerega se niso mogli premikati.Smučanje žal ni šport, na katerega bi se pripravili v mestnem parku. Smučanje lahko “vadite” le na smučišču. In nanj se je treba vnaprej pripraviti z vadbo stabilizacije, saj se sicer hitro pojavijo težave.

Sam sem mnenja, da PROGRAM STABILIZACIJE ne bi smel biti povezan le s profesionalnimi športniki! Da je NUJA za vse! Žal pa marsikdo meni, da je nekaj raztegov in sprehodov dovolj za pripravo na smučanje. Ter da obisk joge ali pilatesa 2x tedensko opravi svoje delo. Seveda sta oba koristna, a niti približno nista tisto, kar smučar potrebuje.

Bistvo smučanja je v dobri stabilizaciji. Pomembno vlogo tu igra prožnost telesa, saj se moramo vedno znova prilagajati stanju terena.Lahko gre za prehod iz položnega terena v strmino, kombinacijo mehke in ledene proge, spreminjajoče vremenske razmerem, gnečo na smučišču ter vse ostale nepredvidljive situacije.

Strokovnjaki se strinjamo, da obisk vadbe pozitivno vpliva na smučarsko kondicijo. Da pa jo dosežete, je treba vaje in predvsem njihovo izvedbo individualno prilagoditi posamezniku. Zakaj? Ker obstaja več načinov za krepitev posameznih mišičnih skupin, in čeprav jih s treningom krepite, jih morda ne na način, ki ga za smučanje potrebujete. Vaje iz interneta lahko odlično delujejo za vašega prijatelja, ne bodo pa imele enakega učinka za vas, ker vaša hrbtenica potrebuje drug tip vaj.

Stabilizacija je osnova, šele potem se doda trening moči. 

Drža je izredno pomembna, saj pogosto pride do nepravilnega položaja, ki povzroča preobremenitev. Zaradi te preobremenitve se kasneje lahko pojavi bolečina. Ker pa pri smučanju potrebujete obe (držo in moč), je v tem ključ prilagojene vadbe. Obe skupaj tvorita moč, s katero boste usmerjali smuči – ne da bi pri tem tvegali težave s hrbtenico.

Predstavljajte si, da se spuščate po strmini … Drža, v kateri smučate, je primerljiva z vajo počepa, sicer boste padli na nos. A sama drža ni dovolj – potrebujete tudi moč, da (še vedno v počepu) usmerjate smuči. Da ne omenjam, da morate biti v vsakem hipu pripravljeni, na morebitno zaviranje.

Če sedaj mislite, da morate samo počepniti in že ste pripravljeni na smučino – žal ni tako. Upoštevati je treba še veliko več stvari, ki vam jih bom razložil v nadaljevanju.

Dejstvo, ki si ga velja zapomniti: Če vam začne primanjkovati moči, hrbtenico izpostavite poškodbam.

Kako pripraviti hrbtenico na smučanje?

Ne obstaja ena sama vaja, ki bi bila najboljša za vse. Vsak od nas ima svoje edinstvene prednosti in slabosti. Če se pojavi poškodba ali bolečina, je to znak, da obstaja šibko področje, ki ga je treba stabilizirati in okrepiti. Vaša naloga je ugotoviti, katera so ta področja. Pri tem vam je lahko v pomoč analiza drže in ocena vzorcev gibanja, ki je bistvena komponenta vsakega programa.

V Re.aktivu je posvet namenjen zasnovi programa, s katerim se naučite pravilnega položaja, ga nato okrepite in uporabite pri svojih aktivnostih.

Stabilizacija je zanimiv koncept, ki ga večina preskoči.  

Stabilizacijske mišice so manjše in šibkejše od večjih mišičnih skupin in učinkovito delujejo le, če se sprožijo prve.

Njihova posebnost je, da se (same od sebe) ne sprožijo. Moramo se jih zavestno naučiti aktivirati, sprožiti akcijo, da pravočasno pomagajo hrbtenici pri izvedbi giba. Za razliko od velikih mišic se pripenjajo neposredno na hrbtenico in s tem zagotovijo stabilizacijo, ki jo velike ne morejo.

Stabilizacija je namreč povezana s časom.

Najprej se morate naučiti stabilizirati globoke mišice, ki zagotavljajo stabilnost hrbtenice, pri vsaki aktivnosti, ki jo opravljate. Tudi smučanju. Potem se vklopijo velike mišice, ki poskrbijo za izvedbo giba, spremembo smeri … Torej globoke mišice so temelj, na katerem delamo. Šele ko te natrenirate, krepite velike mišice.

Pogosto pa se ravna obratno in posledično ob bolečini pomislite, da smučanje za vas ni primeren šport. To ne drži! Razlog težav je napačno sosledje mišic.

Držanje deske, trebušnjaki in vaje raztezanja so nadgradnja stabilizacije.

• Vsaka vaja po svoje prispeva k rezultatu. Pravilno izvedena vaja deske krepi trebušno – hrbtne mišice.
• Trebušnjaki pomagajo, ker popravljajo držo telesa, ki se med smučanjem nenehno ruši. Pomembno je, da pravočasno odreagiramo in nismo prepozni v situacijah, ki nas na smučišču presenetijo (pa tudi drugje).
• Raztezne vaje nimajo neposrednega vpliva, se pa lažje gibamo, če mišice niso zakrčene. Manj je možnosti za poškodbe in lažje dosegamo amplitude sklepov in gibov, ki jih zaradi narave smučanja včasih potrebujemo (ekstenzije). Reagirati pravočasno in v pravilnem zaporedju je nuja za učinkovito in tekoče gibanje in smučanje.

Naučite se pravilnega gibanja 

Vaša naloga, preden se lotite treninga moči, je zagotoviti, da ste tehnično čim bližje popolni drži – z upoštevanjem prilagoditev, ki jih potrebuje hrbtenica oz. telo.

S postopnostjo posameznih vaj boste izboljšali svojo držo in nato tudi moč vsake mišice posebej. Težavnost vaj bo različna, saj se vam bodo nekateri gibi zdeli enostavni, drugi pa zelo zahtevni.

Vedno si zapomnite, da je vaše telo tako močno, kot je močan najšibkejši člen, zato vadbeni program fokusirajte na šibka področja.

Zakaj se v telesu pojavijo šibki členi?

Vzorcev gibanja se naučimo kot malčki, ko naše telo najde ravnovesje, da lahko stojimo. Brez te sposobnosti bi imeli velike težave pri opravljanju najpreprostejših vsakdanjih opravil in bili vrnjeni v fazo plazenja. Prav zagotovo na tak način ne bi mogli smučati!

Ko pri posamezniku nastopijo težave, se telo prilagodi s kompenzacijskimi gibi, da še naprej opravlja vsakodnevne naloge – tudi če napačno. Ker nas velika večina presedi dobršen del dneva in vztrajamo v slabi drži, se zategnejo še mišice in razvijejo nepravilni vzorci gibanja. S tem se sproži začaran krog: nepravilni položaj – nepravilna obremenitev mišic – pojav poškodb oz. težav.

Če menite, da ste v njem ujeti (da ne poznate pravilne drže in nima dovolj vzdržljivosti), mora vaš vadbeni program vsebovati oboje: učenje drže in krepitev.

To je še toliko bolj pomembno pri smučanju, kjer mišice delujejo kot amortizerji, ko letite po smučini. Kakršna koli slabost v njihovem delovanju bi bila potencialna katastrofa za hrbet, kolena – in vas!

Poskusite in uporabite zgornje znanje v praksi. Pred nami je smučarska sezona in škoda bi jo bilo spustiti zaradi nepoznavanja delovanja hrbtenice in telesa. Zdaj, ko ste se prebili skozi zgornje vrstice še toliko bolj!

Uživajte na snegu in čim več zavojev brez bolečin. 🙂

dr. Dejan Kernc