BANALNE navade, ki uničujejo zdravje hrbtenice

Tehnologija nam lajša sodobno življenje, ni pa prav dosti verjetno, da bo kdaj v prihodnosti prevzela naše gibanje in uredila zdravje hrbtenice. 

Ljudje smo tako zatopljeni v svoje ekrane, da minejo ure, ko stremimo v svoje telefone in tablice, v obupnih položajih, ki povzročajo obremenitev hrbtenice. 

Čeprav to nima takojšnjih posledic na strukturo, pa se škoda kopiči čez daljše časovno obdobje. Ko se pojavi bolečina, je stanje po navadi že napredovano in potrebno je več časa, da ga saniramo.  

V ambulanti pogosto slišimo, da so težave nastale zaradi enega samega giba. Ko so nekaj dvignili, premaknili, se sklonili – a v resnici je to zelo redko vzrok.

Ne, ni krivo, da ste pobrali s tal svinčnik, dvignili otroka ali si zavezali vezalko.

Večina bolečin v hrbtu je posledica vsakodnevnih gibov, položajev – vsega, kar vključuje ponavljajoče se gibe z majhno težo. Banalne navade, za katere niti ne vemo, da jih opravljamo, so tiste, ki ustvarjajo asimetrijo, nepravilno obremenitev, kompenzacijsko gibanje … 

V blogu tega meseca bom podrobno razložil, katere so te navade in kako jih lahko prilagodite ter prispevate k zdravju hrbtenice.

predklon

Nepravilno upogibanje naprej (predklanjanje) lahko v najslabšem scenariju pripelje do izbočenega diska. Za položaj so lahko krive delovne razmere ali pa aktivnost, ki zahtevajo dosti upogibanja.

A problem ni v številu ponovitev, temveč v načinu izvedbe! Predklon je namreč vsakodnevna aktivnost, ki se ji praktično ni mogoče izogniti. Zato je nesmiselno govoriti o tem, da se ne sme početi, ampak je bolj smotrno, da ga izvajamo pravilo. Kaj pa to pomeni? Da je za vas izvedba neboleča.

✅Prepoznavanje in spreminjanje tega sprožilca bolečine je najpomembnejši del rehabilitacije, saj omogoča, da se izognete vzroku, ki povzroča težave in bolečine.

✅Nevarnost poškodbe spodnjega dela hrbta pri predklonu je izjemno velika. Zato je njegova pravilna izvedba brez dvoma ena najboljših vaj, ki se jih lahko naučite za preprečevanje bolečin v hrbtu. Absolutno mora biti individualno prilagojena. Ne glede na to, ali ste športnik, okrevate po poškodbi, ali želite ohraniti kakovost življenja, je pravilna izvedba v kontroliranem okolju začetek poti do zdravja hrbtenice.

✅Najboljše pri tem je, da ko vaje prenesete v vsakdanje gibanje, jih uporabite vsak dan in tako neprekinjeno skrbite za hrbtenico.

Položaji sedenja

Splošno znano dejstvo je, da dvig težkega bremena ne bo dobro vplival na razbolelo hrbtenico. A sam bi za položaj, ki najbolj škodi hrbtenici, navedel (raznorazne) položaje sedenja.  

Hrbtenica je močna in vzdržljiva struktura, ki zmore prenesti težo, se premikati ter rotirati v vse smeri. Ko pa količina vseh teh sil preseže njene zmožnosti, se najprej pojavijo manjša opozorila in kasneje bolečina.

Zvita ali vnaprej ukrivljena hrbtenica vodi do prenapetosti v ledvenem predelu, kjer so najbolj na udaru vretenca L5 – S1. Sčasoma postane obremenitev na disk tako velika, da se disk izboči (tekoče jedro se pomakne na stran). Če v bližini izbočenega diska leži živec, boste kaj hitro zaznali simptome mravljinčenja, bolečine, oslabljenosti.

✅Največja težava sedenja je dolgotrajen statičen položaj. Obremenitev v bistvu sploh ni velika, a ko `pademo` v delo, se dlje časa ne premaknemo. T.i. dolgotrajni položaji so za hrbtenico naporni, ker mišice ne zmorejo prenašati bremena, ki je sicer majhno, a konstantno, in zato se preobremenitve nalagajo.  

✅Pomikanja naprej in nazaj po stolu se običajno niti ne zavedamo. Zato predlagam, da upoštevate enostaven nasvet in pomaknete zadnjico do kota stola. S tem nagnete medenico naprej in ohranite optimalen položaj hrbtenice in kolka. Nekateri bodo (zaradi novega položaja) morda zaznali nelagodje, če  so njihove mišice šibke.

✅Pomagajte si z uporabo ledvene blazine in redno delajte odmore (nekaj korakov je dovolj).

✅Poskrbite, da imate nastavljeno pravo višino stola in mize. Dobra opcija je tudi stoječa miza! 

Spanje na trebuhu

Med spanjem so mišice na slabšem, saj zaradi počitka svoje drže zavestno ne popravljamo. Tako lahko ure in ure ostanemo v preobremenjenem položaju (ki bi ga v budnem stanju že zdavnaj popravili!) Je potem čudno, da vas zjutraj boli hrbet?

Najbolj neoptimalen položaj za spanje je na trebuhu, ki je številnim najljubši položaj. A tudi spanje na trebuhu je lahko primerno, če je vzmetnica prava, ni premehka in imate dovolj gibljiv ledveni del in upogibalke kolka. Ali vam ustreza, boste spoznali po jutranjem počutju.

Najboljši položaj za spanje je na hrbtu. Če vam ta ne ustreza, uporabite bočnega. 

A pozor!! Med spanjem se prekucnemo in zvijemo hrbtenico, zato predlagam, da se podložite z blazinami.

✅Ulezite se na vzmetnico in si podložite glavo z blazino. Ušesa naj bodo poravnana z rameni, brada pa v nevtralnem položaju.

✅Med kolena si položite blazino.** To pomaga ustvariti boljšo poravnavo hrbtenice.

✅Rahlo dvignite kolena proti prsnemu košu, da zmanjšate pritisk na hrbet.

**Uporabite blazino za nosečnice, ki pomaga spati na boku in ne obremenjuje hrbta. Pri tem pa upoštevajte opozorilo: zaradi stiskanja z blazino, se lahko začne pritoževati vaš partner. Naj blazina ne nadomesti partnerja, še vedno je le pripomoček 😉

Prekrižane noge

Poleg nenavadnih položajec sedenja, o katerih sem pisal v 2. točki, je pogosta tudi navada prekrižanih nog. V večini primerov se namreč prekriža ista noga, kar povzroči mišično neravnovesje oz. asimetrijo.

Zakaj asimetrija ni dobra? Ker napoveduje poškodbe!

V primeru prekrižanih nog pride do krčenja notranjih stegenskih mišic (adduktorjev), medtem ko se zunanje mišice kolka (abduktorji) podaljšajo. Na kratek rok razlike ne boste opazili, s časom pa se bo telo vse bolj prilagajalo položajem nepravilne drže, ker se bo ta kazal v zamiku medenice, kar pa je čisto novo poglavje izzivov in težav. 

✅Preprosta rešitev: ne prekrižajte nog 🙂 Če pa jih res morate, menjajte levo in desno nogo.

Visoke pete 

Ali je povezava med obutvijo in težavami s hrbtenico? Več kot 100 različnih mišic stopala je še kako pomembnih za našo držo (in hrbtenico).

Naša stopala prenašajo celotno težo telesa in absorbirajo več kot katerikoli del telesa. Če čevlji ne nudijo prave opore, mišice slabijo, druge pa so preveč zakrčene. S tem se zmanjša njihova zmožnost, možgani jim pošiljajo vse manj signalov, kar vodi do izkrivljanja propriocepcije (in nastanka poškodb).

Kaj povzroča, da mišice oslabijo? Slaba obutev. Visoke pete. Japonke. 

Kako visoke pete vplivajo na držo? Višja je peta, bolj se moramo premakniti naprej, da obdržimo ravnovesje in ne pademo na nos. Zato nas morajo druge mišice vleči nazaj in ravnotežje oz. nevtralen položaj se poruši. Težava nastopi čez čas, kar lahko potrdijo vse dame, ki čevlje z veseljem sezujejo po napornem dnevu nošenja visokih pet.

Pri nošenju japonk je podobno le, da je oprijem na prstih, in zato imamo težišče spet premaknjeno naprej.

✅To ne pomeni, da ne smete nikoli več nositi visokih pet ali obuti japonk! Pomeni, da morate delati vaje stabilizacije, sicer plačate visoko ceno.

Zaključek

Upam, da ste odnesli kaj uporabnega o navadah, ki so nam tako samoumevne, da o njih niti ne razmišljamo. Ohranjanje dobre drže je ključna komponenta hrbtenice brez bolečin in zavedanje ponavljajočih se vzorcev lahko naredi veliko razliko. 

• Če vas zdajle boli, si lahko z majhnimi popravki gibanja, pomagate odpraviti bolečine.
• Če se radi ukvarjate s športom, se splača investirati v pravilno izvedbo gibov.
• Če imate dosti ponavljajočih se ali statičnih gibov, poiščite zanje prilagoditve.  

Ne bodite do sebe strogi in ne prehitevajte procesa. Za začetek je dovolj, da slabo navado prepoznate in jo dosledno popravljajte.   

…

Za več idej in informacij o določenih temah, ki jih v blogu nisem obravnaval, si oglejte našo >> zbirno stran blogov in člankov. Urejena je po kategorijah, da boste hitro našli tisto, ki vas zanima. 

Če imate prijatelja ali družinskega člana, ki bi ga zanimalo odpravljanje težav s hrbtenico, mu posredujte blog, ali povabite v >> svet naših petkovih novic.

Če pa so bolečine konstantne in trajajo več kot 6 tednov, >> vabljeni na posvet. Z veseljem bom pomagal.