Boleč križ med sedenjem

V zadnjem času na boleč  križ med sedenjem opozarjajo številne znanstvene študije. Vsa ta pozornost je spodbudila izboljšave na delovnih mestih – predvsem tistih, ki zahtevajo dolgoročno sedenje (pisarni, trgovini, tovarni, prevoznih sredstvih). Od programov vadbe na delovnem mestu do nastavljive mize in ergonomskih stolov – novosti nakazujejo, da se zavedamo pomena pravilnih položajev za hrbtenico.

Pa vseeno je veliko tistih, ki ravnajo po starem in se NE ZAVEDAJO nevarnosti, ki jo dolgotrajno ponavljajoče se gibanje povzroči vratnemu, prsnemu in ledvenemu predelu.

V blogu bom natančno razložil, kaj povzroča to nevarnost in kako enostavno je ustvariti začarani krog bolečine, če ne storite ničesar, ko se pojavijo prva opozorila hrbtenice.

Boleč križ med sedenjem: Kako prilagoditi hrbtenico? 

Ob pojavu bolečine v križu po navadi najprej pomislimo na zadnjo stvar, ki smo jo naredili in njo krivimo za bolečine. Drži?

Mnogi veste, da za hrbtenico ni dobro dvigovanje težjih bremen, opravljanje sunkovitih gibov, marsikdo pa ne ve, da so glavni vzrok poškodb v hrbtenici DOLGOTRAJNI STATIČNI POLOŽAJI. In med njimi najpogostejši položaj SEDENJE.

Sedenje samo po sebi ni tako obremenilno za hrbtenico. Težava nastane, kadar sedimo nepremično ure in ure. Kaj se zgodi z mišicami v statičnem položaju? Zakrčijo se. Mišice potrebujejo spremembo, premikanje in gibanje, da niso predolgo časa v statičnem položaju. 

Večina hrbtenic sedenje dobro prenaša in ne povzroča težav, saj gre za močno in prožno strukturo. Ko pa ta doseže limit svoje obremenitve, sledita (1) nelagodja in (2) bolečina.

Poglejmo v anatomijo. Če smo dlje časa v položaju sedenja, to vodi do:

1. preobremenitve mišic, ki se zakrčijo in zategnejo ter postanejo trde. Ko s takimi mišicami vstanemo, zaradi njih ne moremo doseči optimalnega položaja –> in obremenimo strukturo hrbtenice.

2. skrajšanja upogibalk kolka. Ko s “skrajšanimi” mišicami vstanemo, te “povlečejo” hrbtenico in po nepotrebnem povzročijo –> obremenitev v ledvenem predelu.

Boleč križ  med sedenjem: Kako sedeti pravilno?

Sedenje bi moralo biti enostavno, kajne?

Prav neverjetno je, kako hitro se ujamemo v past!! Ukrivljanje pred delovno površino, ekranom ali volanom kažejo na naše vzorce sedenja, ki se jih po navadi niti ne zavedamo. Kako popraviti položaje sedenja, si preberite pod spodnjimi slikami:

Slika prikazuje preobremenitev ledvenega predela.  

Kaj storiti? Pomaknite zadnjico nazaj in nagnite medenico naprej, da ohranite NEVTRALNI POLOŽAJ.

Slika prikazuje preobremnitev ledvenenega predela.  

Kaj storiti? Pomaknite zadnjico nazaj in nagnite medenico naprej, da ohranite NEVTRALNI POLOŽAJ.

Slika prikazuje preobremnitev prsnega predela. 

Kaj storiti? Idealna pozicija pri sedenju ni 90°v trupu, ampak 100° – 110°. To pomeni, da smo malce nagnjeni nazaj in rabimo OPORO ZA LEDVENO POVRŠINO, da ne pride do prevelike usločenosti oz. zakrčenosti. 

Slika prikazuje preobremenitev vratnega predela. 

Kaj storiti? Pomembna je POZICIJA GLAVE, da ne naredite dodatne obremenitve. Če lezemo v ekran prenosnika ali smo na prenizki mizi, je obremenitev na vratno hrbtenico podvojena (10 – 12 kg namesto 5-6 kg). 

Uporaba pripomočkov   

Ena izmed rešitev je uporaba NASTAVLJIVE MIZE. Slednja je odlična rešitev, ker lahko spreminjate višino in tako menjate položaje, da enkrat sedite, drugič pa stojite. Narejenih je bilo veliko študij in vse poudarjajo znatno zmanjšanje obremenitve na hrbtenico.

Na ERGONOMSKEM STOLU sedimo v nevtralnem položaju, kar pomeni, da je hrbtenica manj obremenjena. Več je podpore za ledveni predel, za roke (da se ramena odpočijejo), in primernejše sedalo.

Dobrodošla je tudi uporaba ŽOGE ZA SEDENJE – a le za nekaj minut! Žoga ne more nadomestiti stola, je pa idealna za 5 – 10-minutno aktivacijo mišic. Da bi na žogi sedeli dlje časa, bi preveč obremenili mišice.

Če nimate možnosti za nastavljivo delovno postajo, so dober začetek AKTIVNI ODMORI – toliko, da si odpočijete hrbtenico. Premikanje, vstajanje, sprehod do tiskalnika, premik glave naprej – nazaj, dvig eno roke – drug, preteg na levo – desno … V primeru bolečin si pomagajte s toplimi / hladnimi zvitki – odvisno od počutja.

Upam, da vas bo blog navdihnilil na morebitne nevarnosti sedenja in vam ponudil načine, kako se izogniti neprijetnostim.

Ni preprosto reči “NE SEDI!”, saj je pri številnih poklicih to osnovni delovni položaj. Prav pa je, da se ZAVEDATE in z uporabo manjših popravkov iz bloga, naredite pomemben korak na poti do zdravja hrbtenice.

V primeru dolgotrajnejših bolečin vabljeni na POSVET. Več si lahko preberete tukaj.