Je hoja OK, če imate bolečine v križu?

Hoja JE koristna za bolečine v križu.

Bolečine v hrbtenici so nadležne. Na trgu obstaja ogromno sredstev in terapij, ki se oklicujejo, kot najboljše v boju z bolečinami. A tudi če delujejo, gre za kratkoročni učinek maskiranja bolečin.

Podobno je z dlje časa trajajočim poležavanjem na kavču, ki dodatno zategne hrbtne strukture in s tem podaljša agonijo.

Če imate bolečine v hrbtenici, toplo priporočam, da si vzamete nekaj minutk in preberete spodnje vrstice.

Hoja je najenostavnejša oblika vadbe,

ki jo pogosto jemljemo samoumevno. Verjetno zato, ker nas spremlja od zgodnjega otroštva, jo večina obravnava, kot da si z njo ne more pomagati pri težavah s hrbtenico. Pa je ravno obratno.

Dokazano je, da s hojo sprostimo strukture in vzpostavimo stabilnost telesa. Pri tem nam pomagajo obhrbtenične mišice, ki se z vsakim našim korakom aktivirajo v popolni harmoniji, da opravijo svojo vlogo pri izvedbi giba.

V blogu bom razložil, zakaj hoja pomaga zmanjšati obremenitev na hrbtenico ter kakšen je njen vpliv na bolečine v hrbtenici.

"Odkar pomagam posameznikom z bolečinami v hrbtenici, se redno udeležujem srečanj stroke in veliko časa preživim ob spremljanju najnovejših ugotovitev. Čeprav na ta način širim svoje znanje o kompleksnosti hrbtenice, pa sem v praksi prišel do ugotovitve, da so najučinkovitejše rešitve pogosto najbolj preproste in enostavne. In hoja je med njimi na prvem mestu."

Kako hoja pomaga ublažiti bolečine v križu?

1. Hoja pomaga okrepiti mišice, ki podpirajo hrbtenico

Vsi vemo, da hrbtenico obdajajo mišice, ki so ključne za ohranjanje stabilnosti in gibanje ledvenega predela. Žal pa so te zaradi sedečega življenjskega sloga pogosto prešibke, zato prihaja do neravnovesja (asimetrije) in bolečin.

Kaj ima s tem hoja?

Pri vsakem koraku, ki ga naredimo, moramo (do neke mere) uporabiti stabilizacijske mišice, saj se sicer ne bi mogli premakniti. Te se krepijo z redno aktivacijo in sodelovanjem nasprotnih sil, ki z menjavo desne in leve noge omogočajo stabilnost hrbtenice.

  Nekateri zato hojo primerjajo s terapevtsko masažo:

1. Povečata se pretok krvi in oskrba s kisikom. Ravno nasprotno pa zmanjšana telesna aktivnost pomeni manjši pretok krvi.
2. Ob mirovanju telo postane togo in zakrčeno. Za to so krivi nakopičeni toksini, ki jih s hojo “odplaknemo” in posledično izboljšamo prožnost.
3. Zmanjšanje oz. vzdrževanje optimalne teže.
4. Ohranjanje krvnega tlaka pod nadzorom.
5. Zmanjšanje tesnobe in depresije.
6. Zmanjšanje tveganja za srčno – žilne bolezni.
7. Povečana proizvodnja endorfinov (hormonov sreče), ki zavirajo bolečino. 

S hojo sicer ne boste okrepili telo, je pa odličen začetek in preprost način za ohranitev nekaj osnovne stabilnosti in moči.

2. Hoja izboljša prožnost ledvenega predela in razbremeni bolečine v hrbtenici

Pomanjkanje telesne aktivnosti povzroči, da sklepi in mišice postanejo zakrčeni. Če k temu dodamo še bolečino, se resno zmanjša gibalna sposobnost telesa.

Samo pomislite, kako zlagate posodo iz pomivalnega stroja. Če zaradi bolečin ne morete izvesti predklona, “prisilite” ledveni predel, da izvede gib. Na dolgi rok se tako početje ne obrestuje, saj lahko pride do izbočenega diska (protruzije).

Hoja pri tem pomaga z raztezanjem specifičnih mišic; stabilizacijskih, obhrbteničnih in kolčnih, ligamentov in tetiv, kar pomaga pri izboljšanju celotnega gibanja v ledvenem delu.

3. Način hoje je pomemben za odpravo bolečine v hrbtenici

• Držite glavo pokonci in med hojo ne gledajte navzdol. Tako zmanjšate obremenitev vratu.
• Ne obračajte bokov. Med hojo poskrbite, da ostanejo ravni. Zaradi nenaravnega zibanja preobremenite eno stran telesa, kar vpliva na ravnotežje.
• Aktivirajte stabilizacijske mišice. Izboljšanje drže pomaga spodnjemu delu hrbta, saj mišice prevzamejo obremenitev, ne pa hrbtenična struktura. 
• Sprostite ramena in pustite, da roke zanihajo skladno s korakom.
• Pravilno stopanje. Noga se mora najprej dotakniti tal s peto, nato vzpostaviti stik s stopalom, ter se odriniti s prsti. Izogibajte se dotiku tal s prsti. 

Hoja in bolečine v križu: kako začeti?  

"Hojo uvedite postopoma. Začnite s kratkim sprehodom. Vzpostavite navado, da vsak dan prehodite 5 ali 10 minut (odvisno od bolečin). Ko boste zmogli več, čas sprehoda podaljšate. Postopna uvedba v dnevno rutino bo pripomogla, da bo navada prijetna." 

Je hoja dovolj za odpravo bolečine v hrbtenici?

Medtem ko je hoja nedvomno koristna, z njo ne boste odpravili kroničnih težav s hrbtenico. Učinkovit pristop vključuje kombinacijo hoje z vadbo in ustrezen način sprostitve.

V protokolu Re.aktiv se vsakemu posamezniku prilagodimo in upoštevamo vrsto težave. Bolečine v hrbtenici se razlikujejo, če imate izbočen disk ali stenozo, saj je hrbtenica preveč kompleksna, da bi vse težave obravnavali z enakim pristopom.

Pri izbočenem disku bo sprehod dobrodošel in bo pomenil sprostitev. Pri stenozi pa je pogosto ravno nasprotno. Sedenje pomeni olajšanje, hoja pa je lahko omejujoča. Kljub temu je tudi pri stenozi večini mojih pacientov hoja koristila, a vendar šele po opravljenem protokolu.

…

Če iščete strokovno pomoč pri reševanju težav s hrbtenico – vabljeni na posvet z dr. Kerncem.