MIT#1: Močan “core” preprečuje bolečine v hrbtu

Dolga leta poslušamo isto razlago: Če imaš močne trebušne mišice, imaš močan core. In če imaš močan core, te hrbet ne bo bolel. Zato se ob bolečinah v hrbtu tako pogosto priporočajo planki, trebušnjaki in vaje za trebuh.

In res je delo na mišicah trupa pomembno. A težava nastane, če mislimo, da je to edina stvar, ki jo je potrebno delati. Ter pri tem zanemarjamo enako pomembno komponento: pravilno gibanje. 

Krepitev ne uravna slabega gibanja

Trebušne mišice nas ne morejo premikati. Če bi se zanašali samo nanje, bi se le malo zvijali in premikali po prostoru. Za gibanje potrebujemo roke in noge.

Ključna vloga trebušnih mišic tako ni moč, je čas. Vprašanje ni, kako močne so, ampak ali se aktivirajo ob pravem trenutku oz. ali pravočasno pripravijo telo na izvedbo giba. 

Večina sodobnih “core” vadb temelji na izoliranem treniranju trebušnih mišic s trebušnjaki, planki, hrbtnimi ekstenzijami. Njihova logika je preprosta: če lahko z izvedbo pregiba okrepite biceps, potem lahko z izoliranimi vajami okrepite tudi core (trebušne mišice) in težava bo odpravljena.

A žal gre za skupino mišic, ki ne deluje na principu okrepitve. Stabilizacijske mišice namreč niso odvisne od moči, temveč od pravočasne aktivacije. Najbolje delujejo, ko se vključijo v sodelovanju z rokami in nogami, tik pred izvedbo giba. 

Zakaj plank ne reši bolečin v križu?

Sedenje na blazini, trebušnjaki in dolgotrajno držanje planka imajo zelo malo vpliva na to, kako trebušne mišice delujejo v gibu, ki lahko sproži bolečino (npr. pri predklonu). 

Ni pomembno, kako močne so vaše trebušne mišice; če napačno izvedete predklon, boste preobremenili hrbtenico – četudi zmorete držati plank deset minut.

Težava ni v mišicah. Težava je v koordinaciji gibanja. 

Zato lahko nekdo z izjemno močnim “coreom” še vedno konča s hernijo, če ne uskladi pravilno gibov. 

Kaj je sploh “core”? 

Za začetek pojasnimo, kakšna je razlika med corom in six packom.

Six-pack pomeni predvsem vidne trebušne mišice (rectus abdominis). To je mišica, ki jo treniramo s trebušnjaki in planki ter je najbolj povezana z videzom.

Core pa je funkcionalni sistem stabilizacije, ki ne zajema samo področja trebuha. Gre za sodelovanje več mišičnih sistemov, ki skrbijo za varno in učinkovito gibanje. 

Globoko v telesu imamo NOTRANJE (STABILIZACIJSKE) MIŠICE, te so pritrjene neposredno na hrbtenico in skrbijo, da ostanemo stabilni. Njihova naloga ni, da nas premikajo, temveč da gibe uravnavajo. Med njimi so globoke trebušne mišice (TVA), mišice medeničnega dna, prepono in globoke obhrbtenične mišice.

Ta skupina mišic delujejo subtilno. Med njimi je npr. prečna trebušna mišica, ki se mora aktivirati, še preden se sploh premaknemo. Če z odzivom zakasni ali se ta sploh ne zgodi (kar je pri bolečinah v hrbtu pogosto), hrbtenica ostane brez ustrezne zaščite.

Zato številni menijo, da moramo te mišice enostavno okrepiti, da bodo pravilno in pravočasno, delovale. A tukaj se zgodba zaplete. 

Zakaj “aktivacija” ni dovolj?

Večina bolečin v hrbtu se ne zgodi med vadbo na blazini. Najpogosteje se zgodijo med opravljanjem vsakodnevnih opravil. 

Takrat telo odreagira v delčku sekunde in hkrati uporabi stabilizatorje in VELIKE MIŠICE, pozabi pa uporabiti stabilizatorje.

Ker stabilizacijske mišice niso namenjene ustvarjanju giba, velike mišice trupa pa ne stabilizaciji – treniranje samo ene vrste mišic (in zanemarjenje druge) ne zagotavlja učinkovitosti v realnem življenju. 

Zato ni pravo vprašanje, ali imate natrenirane mišice – bolj je pomembno, da aktivirate pravilne mišice ob pravem času. In šele nato primerno krepite obe vrsti mišic, da ju telo ob gibanju avtomatsko uporablja oz. da uporabi tisto, ki jo v danem trenutku nujno potrebuje. 

Resnična stabilnost nastane v gibanju 

Prava moč trupa se razvije šele takrat, ko globoke in površinske mišice delujejo usklajeno – ne glede na to, ali stojite ali se gibate. Takrat ne treniramo le mišic, ampak tudi aktivacijo mišic in razumevanje telesa.

In to je bistvo vadbenega protokola, ki ga opravljamo v Re.aktivu.

Na vadbah ne opravljamo le krepitve stabilizacijskih mišic. Naš fokus je, da telo ponovno naučimo pravilnega gibanja. Gibanja, ki hrbtenico razbremeni, ne obremeni.

dr. Dejan Kernc