10.000 korakov, 30 minut na dan ali 3× na teden

Pri gibanju imamo vsi radi številke. Ker nam dajo občutek, da vemo, kdaj smo naredili “dovolj”. A obstaja še eno vprašanje, o katerem govorimo precej manj: Kaj se zgodi, če se nekaj časa ne gibamo? In kaj ima s tem sarkopenija oz. postopno izgubljanje mišične mase in moči?

Najprej dobra novica. Če ste šli za dva ali tri tedne na dopust in svoje redne vadbe ne opravljate, ste lahko brez skrbi. Nekajtedenski premor ne bo izničil vsega, kar ste prej naredili. Težava nastane, ko nekaj tednov postane nekaj mesecev.

Ker pri mišicah velja zelo preprosta logika: če jih redno uporabljamo, jih s tem ohranjamo. Če pa dlje časa niso aktivne in (dovolj) obremenjene, začnejo postopoma izgubljati mišično moč in maso.

Mišice ne potrebujejo samo gibanja. Potrebujejo obremenitev, da se izognemo pojavu sarkopenija.

Hoja, plavanje, kolesarjenje in vsakodnevno gibanje so pomembni. A za mišično moč, morajo mišice dobiti tudi dovolj velik razlog, da ostanejo močne. Temu pravimo obremenitev. Ni nujno, da dvigujete 20 kg uteži v fitnesu. Lahko opraljate vaje z lastno težo, elastikami, utežmi ali druge oblike vadbe, pri katerih mora mišica opraviti več dela, kot ga opravlja pri običajnem vsakodnevnem gibanju.

Če takšne obremenitve dlje časa ni, se začne mišična moč zmanjševati. In tukaj sledi neprijetni del. Mišična moč se lahko ob neaktivnosti začne presenetljivo hitro zmanjševati.

Šibke mišice niso povezane zgolj s kondicijo

Ko govorimo o izgubi mišične moči, si pogosto predstavljamo, da bomo pač težje naredili počep ali dvignili težjo vrečko.

V resnici imajo mišice veliko pomembnejšo nalogo. Pomagajo stabilizirati sklepe, sodelujejo pri ravnotežju in omogočajo učinkovito gibanje. Posebno vlogo imajo mišice, ki sodelujejo pri stabilizaciji hrbtenice in pomagajo hrbtu, da učinkovito prenaša vsakodnevne obremenitve. Gre za stabilizacijske mišice. Če so te mišice šibke, mora hrbet pri vsakodnevnih obremenitvah iskati druge načine, da lahko opravlja svoje naloge.

In s tem se začnejo kompenzacije. Nekatere mišice prevzamejo več dela, druge sodelujejo premalo. Gibanje postane manj učinkovito, določene strukture se preobremenijo, in s tem se poveča verjetnost za pojav ali ponovitev težav.

Vstop v začaran krog težav

Kaj pogosto opazim pri ljudeh, ki nas obiščejo v ambulanti? Da se začnejo ob poajvu bolečin, določenim gibom izogibati. Najprej za nekaj dni. Potem za nekaj tednov.

S tem morda bolečino umirijo, a se iz strahu pred ponovitvijo težav, se še naprej gibajo previdno. Ne dvigujejo več bremen. Ne grejo na daljši sprehod. Ne naredijo giba, pri katerem jih je zadnjič zabolelo. Bolečine je manj, gibanja pa tudi.

Mišice se medtem vse manj obremenjujejo, pravimo, da postajajo šibkejše. Ko se človek čez nekaj časa želi vrniti k svojim običajnim aktivnostim, telo nanje ni več pripravljeno tako kot prej. In hitro dobimo krog:

bolečina → manj gibanja → manj mišične moči → manj zaupanja v gibanje → še manj gibanja

Zato pri dolgotrajnih ali ponavljajočih se težavah cilj ni le umiriti bolečino. Pomembno je tudi postopoma vrniti telesu moč in zaupanje v gibanje.

Sarkopenija: zakaj z leti izgubljamo mišično moč?

Mišično maso in moč z leti naravno izgubljamo. Postopnemu upadanju mišične mase, moči in telesne zmogljivosti pravimo sarkopenija. Proces se z leti pospešuje, še izrazitejši pa je ob telesni neaktivnosti.

To ne pomeni, da se moramo sprijazniti s tem, da bomo vse bolj šibki. Pač pa, da postane redna vadba za moč z leti še pomembnejša. Ker moč potrebujemo za stvari, o katerih pri 30. ali 40. letih sploh ne razmišljamo: da brez težav vstanemo s tal, nesemo kovček po stopnicah, dvignemo vnuka, ohranimo ravnotežje ali se ujamemo, če se spotaknemo.

Zato mišice niso samo stvar videza. So pomemben del naše samostojnosti in sposobnosti gibanja.

Kaj pa dopust, bolezen ali nekaj tednov brez vadbe?

Brez panike. Telo ne potrebuje popolnosti in nekaj tednov drugačnega ritma ne pomeni, da morate po vrnitvi nadoknaditi zamujeno.

Kar pa je pomembno je to, da se vrnete. In začnete postopoma; z manjšo obremenitvijo, krajšim treningom ali preprostejšimi vajami.

Lažje je ohranjati kot začeti znova

Za svoje mišice vam ni treba vsak dan narediti popolnega treninga. A daljši čas brez obremenitve ima svojo ceno.

Zato ne razmišljajte samo: »Ali sem danes naredil/a dovolj korakov?« Vprašajte se raje: »Ali sem naredil/a dovolj, da mišice ostanejo močne?«

Redna mišična obremenitev je zato pomembna tako za ohranjanje moči kot za zmanjševanje posledic, ki jih prinašata neaktivnost in sarkopenija.

Ker moč, ki jo gradite danes, ni pomembna samo za današnji trening. Pomembna je za vse, kar želite početi čez deset, dvajset ali trideset let.