Nikoli nisem bil jutranji človek. Medtem ko nekateri zjutraj brez težav skočijo iz postelje in se odpravijo na vadbo, sam potrebujem kar nekaj časa, da se spravim v pogon. Verjamem, da nisem edini. Jutra so lahko še posebej zahtevna za ljudi, ki živijo s kroničnimi bolečinami v hrbtu, kolkih ali drugih sklepih.

Po sedmih ali osmih urah spanja vstanemo, pozajtrkujemo, sedemo v avtomobil in se odpeljemo v službo, kjer (velika večina) presedi še naslednjih osem ur. Če prištejemo še večerno poležavanje pred TV, velik del dneva preživimo brez pravega gibanja. Zato ni presenetljivo, da je telo okorno, mišice pa šibke in zategnjene.

Rešitev ni v dolgi ali naporni vadbi. Veliko lahko dosežemo že s spremembo jutranje rutine, s katero telo postopoma pripravimo na obremenitve dneva.

Zakaj smo zjutraj tako “trdi”?

Med spanjem se gibamo precej manj kot čez dan. Ko se prebudimo, mišice, sklepi in vezivna tkiva še niso pripravljeni na hitre gibe. Če se spopadamo z bolečinami v hrbtu, so prvi jutranji gibi še toliko bolj neprijetni.

Pomembno vlogo imajo tudi medvretenčne ploščice. Med daljšim ležanjem vsrkajo tekočino in se nekoliko povečajo. To je normalen proces, vendar lahko pri občutljivem ali bolečem hrbtu jutranje upogibanje in dvigovanje bremen povzroči več težav kot pozneje čez dan.

Telo je zjutraj nekoliko podobno hladnemu motorju. Ne potrebuje mirovanja, pač pa nekaj časa in postopnega gibanja, preden je pripravljeno na večje obremenitve.

Poznate razliko med raztezanjem in razgibavanjem?

Ko občutimo zatrdelost, pogosto najprej pomislimo na raztezanje. Nagnemo se naprej, poskušamo doseči prste na nogah ali pa močno raztegnemo mišico, v kateri čutimo napetost. Toda takoj po prebujanju to ni vedno najboljša izbira.

Pri statičnem raztezanju v določenem položaju nekaj časa vztrajamo in poskušamo povečati obseg giba. Pri razgibavanju oziroma mobilizaciji pa telo aktivno in nadzorovano premikamo skozi udoben obseg gibanja. S tem postopoma vključimo mišice, sklepe in živčni sistem.

Če se zbudite z zatrdelim križem, se zato ne poskušajte takoj čim globlje skloniti. Začnite z majhnimi, počasnimi gibi in spremljajte, kako se telo nanj odziva. Cilj jutranje rutine ni, da dosežete največji možni razteg, ampak, da telo pripravite na gibanje.

To ne pomeni, da je raztezanje slabo. Pomembni so njegov namen, čas izvedbe in vaše trenutno stanje.

Kaj pa jutranje razgibavanje?

Že nekaj minut nežnega gibanja lahko pomaga, da telo lažje preide iz mirovanja v aktivnosti dneva.

Jutranje razgibavanje:

• zmanjša občutek okorelosti
• postopoma aktivira mišice
• spodbudi gibanje sklepov
• izboljša nadzor gibanja in ravnotežje
• pripravi telo na hojo, sedenje, dvigovanje in druge vsakodnevne obremenitve

Gibi naj bodo počasni, nadzorovani in izvedeni v območju, ki ga telo dobro prenaša. Če se po nekaj ponovitvah gibanje počutite bolje, ste verjetno na pravi poti.

Tudi jutranja hoja šteje

Jutranja vadba ne pomeni nujno desetih različnih vaj na blazini. 10-15-minutna hoja zelo dobra jutranja aktivnost. Poleg tega je preprosta, dostopna in pogosto podcenjena oblika gibanja.

Začnite z umirjenim tempom. Sprostite ramena in pustite, da roke naravno nihajo ob telesu. Ko se telo ogreje, lahko tempo nekoliko povečate.

Če vam daljša hoja ne ustreza, jo lahko razdelite na več krajših sprehodov skozi dan. Pomembnejše od tega, koliko kilometrov naredite, je, da telo po večurnem mirovanju ponovno spravite v gibanje.

Kaj pa joga?

Tudi joga je lahko odlična oblika gibanja, vendar vsi položaji niso primerni za vsakogar in ob vsakem delu dneva.

Če imate težave s hrbtenico, bodite takoj po prebujanju nekoliko previdnejši pri globokih predklonih, močnem sukanju trupa in dolgotrajnem vztrajanju v skrajnih položajih.

Če vam joga sicer ustreza, začnite z manjšim obsegom gibanja in lažjimi položaji. Zahtevnejši del vadbe lahko prestavite nekoliko pozneje, ko je telo že ogreto. Spet velja isto: ni bistveno, kako daleč pridete v položaj, ampak kako dobro ga vaše telo nadzoruje.

Kaj naj vsebuje jutranja rutina?

Ne obstaja ena popolna jutranja rutina, ki bi ustrezala vsem. Na splošno je smiselno razgibati predvsem kolke in prsni del hrbtenice ter aktivirati mišice, ki pomagajo pri stabilizaciji ledvenega dela hrbtenice, medenice in lopatic.

Toda pri dveh ljudeh s podobno bolečino vzrok težav ni nujno enak. Zato tudi enake vaje ne bodo nujno ustrezale obema. Nekdo bo potreboval več gibljivosti, drugi več nadzora in stabilizacije, tretji pa bo moral določene gibe za nekaj časa omejiti.

Zato pri dolgotrajnih ali ponavljajočih se bolečinah nima smisla samo zbirati vedno novih vaj z interneta. Bolj pomembno je ugotoviti, kaj vaše telo v resnici potrebuje.

Kdaj je treba vadbo prekiniti?

Blag občutek mišičnega napora ali rahle togosti sam po sebi ni razlog za preplah. Vaja pa ne sme povzročati ostre, naraščajoče ali izrazito sevajoče bolečine. Z vadbo prenehajte in poiščite strokovno pomoč, če se pojavijo:

• bolečina, ki se širi po roki ali nogi
• izrazito mravljinčenje
• nenadna izguba ravnotežja
• izguba nadzora nad mehurjem ali črevesjem
• bolečina po padcu ali drugi poškodbi

Pri osteoporozi, nedavni operaciji, akutni poškodbi, avtoimunskih boleznih ali dolgotrajnih težavah naj bo vadba prilagojena vašemu stanju in po potrebi usklajena z ustrezno usposobljenim zdravstvenim strokovnjakom.

Najpomembnejše pravilo: Začnite počasi!

Za dobro jutranjo rutino ne potrebujete ene ure, telovadnice ali posebne opreme. Potrebujete nekaj prostora, nekaj minut in pripravljenost, da poslušate svoje telo.

Začnite z majhnimi gibi. Ne silite v bolečino in ne lovite skrajnih položajev. Postopoma aktivirajte mišice, razgibajte sklepe in se nato odpravite na kratek sprehod.

Če imate bolečine v hrbtu ali se težave kljub vadbi ponavljajo, ni smiselno iskati novih vaj. Pomembneje je ugotoviti, zakaj se težave pojavljajo in katere obremenitve vašemu telesu trenutno ustrezajo.

Zaradi tega ne boste čez noč postali jutranji človek. Lahko pa bodo vaša jutra nekoliko manj otrdela, prvi gibi pa prijetnejši in začetek dneva precej lažji.