Avokado na popečenem kruhu, avokado ob jajcih, avokado v solati, avokado kot namaz…

V zadnjih letih je avokado postal prava zvezda zajtrkov. Nekateri ga obožujejo, drugi se še vedno sprašujejo, kaj je na tem zelenem sadežu tako posebnega. In verjetno nas je kar nekaj že doživelo tudi njegovo manj prijetno lastnost: tri dni čakamo, da dozori, ko ga končno želimo pojesti, pa je prezrel. 🥴

Toda danes se ne bomo ukvarjali z njegovo priljubljenostjo. Bolj zanimivo se mi zdi, kaj avokado dejansko vsebuje in kako lahko njegova prehranska sestava dopolni naš vsakdanji jedilnik.

O hrbtenici običajno razmišljamo predvsem takrat, ko nas začne boleti. Takrat nas zanimajo teme o načinu sedenja, gibanja, primernih vajah in pravilnem dvigovanju bremen. Precej redkeje pa se vprašamo, kakšno vlogo ima pri tem prehrana. Naše mišice in kosti namreč za normalno delovanje potrebujejo ustrezna hranila, ki jih dobimo s hrano.

Avokado seveda ni zdravilo za bolečine v hrbtu. Je pa zanimiv primer živila, ki lahko skupaj z drugimi sestavinami prispeva k raznoliki prehrani. Poglejmo, zakaj.

1. Avokado je sadje, ki se precej razlikuje od drugega sadja

Za začetek zanimivost. Ste vedeli, da avokado sploh ni zelenjava? Z botaničnega vidika je vrsta jagode. Čeprav ga večinoma uporabljamo v slanih jedeh, spada v isto skupino kot številni sadeži, ki jih običajno jemo kot sladico.

Toda njegova največja posebnost ni botanična razvrstitev, temveč prehranska sestava. Medtem ko večina sadja vsebuje zelo malo maščob, jih ima avokado veliko. Prevladujejo nenasičene maščobe, vsebuje pa tudi prehranske vlaknine, kalij, folat in nekatere vitamine.

Prav zaradi takšne kombinacije je zanimiv dodatek zajtrku. Če ga združimo z jajci, polnozrnatim kruhom in zelenjavo, dobimo obrok z različnimi hranili, ki jih telo potrebuje za vsakodnevno delovanje.

2. Njegove maščobe pomagajo izkoristiti tudi hranila iz drugih živil

To je verjetno moja najljubša zanimivost o avokadu. Predstavljajte si, da si za zajtrk pripravite jajca, nekaj sveže špinače, paradižnik in kos kruha. Dodate še nekaj rezin avokada, da dopolnite okus. In niti ne veste, kaj s tem naredili.

Nekatere snovi v zelenjavi so namreč topne v maščobah. Med njimi so karotenoidi, ki jih najdemo v paradižniku, korenju in zeleni listnati zelenjavi. Da jih telo lahko učinkovito absorbira, potrebuje tudi nekaj maščob.

Raziskovalci so preverjali, kaj se zgodi, če solati ali paradižnikovi omaki dodamo avokado. Ugotovili so, da se je absorpcija nekaterih karotenoidov povečala. To pomeni, da ni pomembno samo, koliko koristnih snovi vsebuje določeno živilo, ampak tudi, s čim ga kombiniramo.

Seveda avokado ni edina možnost. Podoben namen lahko izpolni tudi oljčno olje. Je pa zanimivo vedeti, da lahko že z izbiro sestavin vplivamo na to, kako telo izkoristi naš obrok.

3. Kalij ni pomemben samo za športnike

Ko omenimo kalij, večina najprej pomisli na banane. Toda tudi avokado ga vsebuje precej. Zakaj je dober kalij?

Kalij sodeluje pri prenosu živčnih signalov in normalnem delovanju mišic. Pomemben je za procese, ki jih naše telo uporablja pri gibanju, ne glede na to, ali hodimo, dvigujemo breme ali izvajamo vaje za hrbtenico.

Pri svojem delu pogosto poudarjam, da hrbtenica ne deluje sama zase. Pri gibanju sodelujejo številne mišice, živčni sistem in drugi telesni mehanizmi. Za njihovo normalno delovanje pa je pomembna tudi ustrezna prehrana.

To pa še ne pomeni, da boste z dodatnim avokadom izboljšali delovanje hrbtnih mišic ali odpravili mišične krče. Avokado je le način, kako popestriti jedilnik.

4. Kaj ima vitamin K opraviti s kostmi?

Avokado vsebuje tudi vitamin K, ki ima med drugim pomembno vlogo pri ohranjanju zdravih kosti. In tukaj se za trenutek spet vrnemo k hrbtenici.

Zdravje hrbtenice je povezano z mišicami, gibljivostjo in vajami. Toda hrbtenico sestavljajo tudi vretenca, zato je pomembno, da skrbimo za zdravje kosti. Pri tem imajo svojo vlogo redna telesna dejavnost, ustrezna prehrana ter zadosten vnos kalcija in vitamina D.

Vitamin K je del te zgodbe, vendar avokado sam ne zagotavlja vseh hranil, ki jih naše kosti potrebujejo. Veliko pomembneje je, da na krožniku redno kombiniramo različna živila.

5. Vsebuje tudi prehranske vlaknine

Avokado je zanimiv tudi zaradi prehranskih vlaknin. V 100 gramih jih vsebuje približno 6 do 7 gramov, kar je za sadje precejšnja količina.

Zakaj jih potrebujemo? Vlaknine prispevajo k normalnemu delovanju prebavil, pomagajo pri uravnavanju prebave in lahko vplivajo na občutek sitosti. So pomemben del uravnotežene prehrane, vendar jih veliko ljudi zaužije premalo.

Če avokado kombinirate s polnozrnatim kruhom, zelenjavo ali stročnicami, lahko pripravite obrok, ki vsebuje precej vlaknin. Ob tem pa ne pozabite na zadosten vnos tekočine, saj je tudi ta pomemben za normalno prebavo.

Morda se sprašujete, kakšno povezavo imajo vlaknine s hrbtenico. Neposredne povezave z odpravljanjem bolečin nimajo. So pa del skrbi za splošno zdravje, ki ga ne moremo ločiti od drugih vsakodnevnih navad.

6. Dober zajtrk je več kot samo eno zdravo živilo

Tukaj bi rad opozoril še na nekaj, kar se mi zdi pomembno. Ko določeno živilo postane priljubljeno, hitro dobimo občutek, da ga moramo vključiti v svojo prehrano, če želimo narediti nekaj dobrega za zdravje.

Toda pri prehrani ni pomembno samo eno živilo. Pomembna je celota. Če si za zajtrk pripravite zgolj avokado na kosu kruha, boste dobili drugačen nabor hranil, kot če mu dodate še jajce, nekaj zelenjave in polnozrnat kruh. Beljakovine iz jajc so pomembne za vzdrževanje mišične mase, zelenjava prispeva dodatna hranila, polnozrnati kruh pa med drugim prehranske vlaknine.

To je še posebej pomembno, če redno vadite ali želite postopoma izboljšati svojo telesno pripravljenost. Telo potrebuje tako ustrezne obremenitve kot hranila, s katerimi lahko podpira normalno delovanje in obnovo tkiv.

7. Kako izbrati avokado, ki bo ravno prav zrel?

Za konec še nekaj povsem praktičnega. Kajti vse zanimivosti o avokadu nam ne koristijo prav veliko, če doma ugotovimo, da smo kupili popolnoma trdega ali že prezrelega.

Najprej razmislite, kdaj ga nameravate pojesti. Če ga potrebujete še isti dan, izberite takšnega, ki ob nežnem pritisku nekoliko popusti, vendar nima večjih udrtin in ni izrazito mehak. Če ga boste uporabili šele čez nekaj dni, je bolje kupiti tršega in počakati, da dozori doma.

Pri tem se ne zanašajte samo na barvo lupine, saj se ta razlikuje glede na sorto. Če želite zorenje nekoliko pospešiti, avokado položite v papirnato vrečko skupaj z jabolkom ali banano. Ko doseže želeno zrelost, ga prestavite v hladilnik.

Če porabite samo polovico, preostanek pokapajte z nekaj limoninega soka, shranite v zaprti posodi v hladilniku in ga čim prej porabite. Limonin sok lahko nekoliko upočasni porjavitev, ne more pa je popolnoma preprečiti.

In še majhen nasvet: avokado pred rezanjem operite. Čeprav njegove lupine ne jemo, lahko z nožem med rezanjem prenesemo nečistoče s površine v notranjost sadeža.

Za konec: kaj ima torej avokado opraviti s hrbtenico?

Če ste pričakovali, da bom na koncu razkril, kako avokado odpravlja bolečine v križu, vas moram razočarati. 🙂 Takšnega učinka nima in tudi nobeno drugo posamezno živilo ne more nadomestiti ustrezne obravnave težav s hrbtenico.

Toda naše telo je celota. Mišice potrebujejo ustrezna hranila, kosti potrebujejo svojo podporo, za dobro telesno pripravljenost pa so pomembni tudi gibanje, počitek in vsakodnevne navade. Avokado je zanimiv predvsem zato, ker vsebuje več različnih hranil in ker lahko njegove maščobe pomagajo pri absorpciji nekaterih koristnih snovi iz druge zelenjave.

Zato naslednjič, ko si boste pripravljali zajtrk, morda ne razmišljajte samo o tem, ali je avokado zdrav. Poglejte celoten krožnik. Kaj boste dodali poleg njega in kako se bodo posamezne sestavine dopolnjevale? 🙂