CILJ JE ZDRAVA HRBTENICA:

Demistificirajmo rešitev za boleč hrbet 


dr. Dejan Kernc, 15. maj 2022

Hrbtenica s svojimi težavami zna biti nadležna tema. Zato se vedno znova razveselim, ko dobim odzive na svoje bloge "zdrava hrbtenica". Sploh, kadar mi napišete, da vas moje besede opomnijo, da še bolj zavzeto skrbite za svoje hrbtenice. Ali, da je blog prišel ob ravno pravem trenutku in vas spodbudil k vadbi.

Čeprav sem za svoje paciente dosegljiv (tudi po končanem programu), jemljem tovrstne vsebine kot orodje, da podelim z vami, s svojo skupnostjo, izkušnje in spoznanja iz ambulante. Če ste za, bi šel danes z razlago še globlje.


Hrbtenica: Razčlenimo korake, s katerimi izboljšate stanje in odpravite bolečine. 

Koncept protokola Re.aktiv, ki je osnova mojega dela, niso le vaje za hrbet. Poudarek je na prenosu teorije v prakso s pomočjo natančnih navodil, ki jih s ponavljanjem avtomatizirate v svoje vsakdanje življenje. In tako skrbite za svojo hrbtenico 24/7.

Obiskovanje vadbe 2x tedensko je super. Kaj pa preostali čas? Ali prenašate pravilne vzorce gibanja iz telovadnice v realno življenje?

Morda obvladate pravilno izvedbo vaj s spleta do potankosti, a trenutki, ko moramo resnično skrbeti za svoje hrbtenice, se zgodijo v preostanku dneva, ko živimo življenje. Z vsemi dejavnostmi, aktivnostmi, nepredvidljivostmi, dolgotrajnimi položaji, dvigi, prenašanji, predkloni, zakloni in rotacijami.

Skrivnost celovitega pristopa za hrbtenico je v prepletu dveh elementov   

Pot do močne in neboleče hrbtenice je prepletena z dvema elementoma, ki vas spremljata na vsakem koraku:

(1) s spremembo razmišljanja in

(2) prilagoditvijo načina gibanja. 

Na čudeže se kaj dosti ni za zanašat. Se pa zgodijo, kadar zanje poskrbite sami. Kako?

Zdrava hrbtenica: Prvi korak  

O prvem koraku največ govorim, ker brez njega - se nič ne zgodi. Začetni korak je, ko se zaveste, kakšno je vaše gibanje. Kaj delate prav in kaj narobe. Kdaj ravnate narobe. Kako odpraviti ali  prilagoditi gib, ki ga delate narobe, da z njim ne obremenite hrbtenice.

Kako veste, ali je vaše gibanje pravilno? 

Sami to težko ugotovite. Potrebna je pomoč strokovnjaka, ki vas na nepravilen gib opozoril in vam ga prilagodil. Potem pa to pravilno izvedbo čim večkrat ponavljajte, da vam preide v navado.

Brez obsojanja, če kdaj naredite narobe! Navade so železne srajce, a z vztrajnostjo se jih da odpraviti.

Velikokrat mi ljudje rečejo: “O super, da sem se odločil za Re.aktiv. Šele zdaj vidim, koliko pomaga, odkar pravilno ravnam s hrbtenico.«

Vaša naložba v izboljšanje stanja ne bo povrnjena v eni uri, ker se tudi težave niso zgodile čez noč. Gre za proces spoznavanja in razumevanja, kako ravnati, da ne obremenite hrbtenice. In ko nove navade preidejo v avtomatizem, s tem tudi vaše telo funkcionira na višjem nivoju.

Zdrava hrbtenica: Drugi korak

Naš cilj je izuriti um, da ostane na preži tudi, ko si (po končani vadbi) sezujete superge. Če opazite in se opomnite ("Ups, hrbtenica!"), ste že naredili prvi korak.


Ko enkrat spoznate, s katerimi gibi hrbtenico razbremenite (in posledično zmanjšate bolečine), boste počasi prenehali ravnati na način, ki za vas ne deluje. Odklopili se boste od starih podzavestnih programov gibanja in razmišljanja, ki so do sedaj vodili vaše življenje (in ga s pojavom bolečine pripeljali na napačno pot).

Kako? Upočasnite se v sedanjem trenutku.  

  • Z zaznavanjem telesa.  
  • Z opominjanjem na pravilno izvedbo. 
  • S fazo poskusov in napak, ki je sestavni del procesa.
  • S pošiljanjem signalov telesu, kako ravnati, kdaj se je bolje odpočiti, narediti vaje za hrbtenico, kdaj pa pride prav raztezanje, ker imate zakrčeno mišico.  

Priti v trenutek zaznavanja zahteva ogromno energije in doslednosti. In vključuje tako um kot telo. Želim, da veste, da to je delo – a ko to osvojite, preidete v novo stanje. Praktično postanete nova oseba, ki zaznava svoje telo in zna poskrbeti za svojo hrbtenico. V Re.aktivu pravimo, da znate kontrolirati bolečino (ker tega vas dejansko v treh korakih naučimo).

Hrbtenica: Splošne vadbe? Spletne vadbe? 5 vaj za hrbtenico? 1 vaja, ki bo pozdravila bolečine v hrbtu? Skupinske vadbe?

Gibanja smo se naučili pred več desetletji in vsak od nas živi življenje po svoje. Našim navadam in razvadam so se prilagodile hrbtenice, zato imamo različne vzorce gibanja. Tu je razlog, zakaj vaja, ki deluje zame, zelo verjetno ne bo delovala za mojo mamo, prijatelja ali za vas.


Zakaj je toliko govora o pravilnem gibanju? Ker z njim preverjeno zaščitite hrbtenico. In tu leži razlog, zakaj spletne, samostojne ali skupinske vadbe niso uspešne. Gre za milimetre pri izvedbi in za občutek, ki ga ob tem razvijete. Ko enkrat razumete, kakšna prilagoditev vaj je za vas primerna, boste sami vedeli, kaj smete početi in kako, da bo vaša hrbtenica zaščitena.    
Click to Tweet

Zdrava hrbtenica: Tretji korak

Tretji korak nastopi, ko aktivno širite znanje iz vadbe v svoje vsakdanje gibanje. In si prilagodite aktivnosti (smučanje, kolesarjenje, tek), ki jih radi opravljate na način, da ne obremenjujete hrbtenice.

Na poti prenašanja vzorcev gibanja se boste (kot vsi mi) srečali z izgovori “ne vem / ne morem / jutri bom”. Gre za stare načine razmišljanja, ki so sestavni del procesa.

Ko enkrat pritisnete »STOP« dosedanjim vzorcem in programom (gibanja in razmišljanja) ter se usmerite v sedanjost, v pravilno gibanje, skrb za hrbtenico in telo – si povrnete normalnost življenja ne glede na težave in diagnoze, ki jih imate. Vsako izboljšanje hrbteničnih struktur se odzove z zmanjšanjem bolečin ali (vsaj) kontroliranjem njihove intenzivnosti. 

Zaključek 

Pot treh korakov se morda sliši zapletena in dolgotrajna. Pa ni tako. V Re.aktivu vas vsakega koraka naučimo v treh urah. Sistem dela nam omogoča, da se maksimalno posvetimo vsaki stranki in ostanemo za vas dosegljivi tudi po končanem programu.  


Naj vas na koncu opomnim, da se skrb za hrbtenico nikoli ne konča. Trije koraki niso linearni, so prepleteni. Krožno jih boste ponavljali in se vse hitreje vračali v pravilna stanja. 

"Ceno imate visoko" slišim pogosto na začetku. A že po prvem koraku, po 3. urah, ko gre posameznik čez proces dela in spozna, da v Re.aktivu ne gre za običajno vadbo, ampak vodenje, usmerjanje ter navigiranje prek vseh mogočih ovir, ki vam jih življenje postavi na poti. In ki jih drugače predelate, ko umu in telesu pomagate s pravilnim gibanjem, krepitvijo stabilizatorjev, sprostitvijo zategnjenih mišic in predvsem spoznanjem varne cone - področja brez bolečin. 

"Ceno imate prenizko" je končno spoznanje pacientov, ko dobijo bistveno več, kot so pričakovali. :-)  


Za vse, ki ste že v procesu osvajanja pravilnih vzorcev, čestitke in dobrodošli na zabavi. Vztrajajte. Tudi če delate napake, popravite držo in nadaljujte.

Za tiste, ki vas zanimajo nadaljnja navodila ... Do poletja je še dovolj časa, da se oglasite na posvetu in lotite prvih treh ur. Vabljeni!

dr. Dejan Kernc

O avtorju

Sem Dejan Kernc, dr. kineziologije in specialist za bolečine v hrbtenici.

Izkušnje sem pridobival na Fakulteti za šport in Ortopedski kliniki v Ljubljani, kjer smo z ekipo ortopedov, fizioterapevtov in kineziologov razvili vadbeni protokol za varno okrevanje po operaciji ledvene krivine. Znanje sem prenesel v prakso in ga poimenoval Re.aktiv.

Pri reševanju težav s hrbtenico sem združil moči z Nežko Poljanšek, dipl. fizioterapevtko, v želji, da vam z večdimenzionalno obravnavo ponudiva dolgoročno odpravo bolečin v hrbtu in vrnitev v normalno življenje.

>